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'하루 만 보 걷기'가 건강의 상징이었던 시대. 하지만 50대 이후라면 이야기가 달라진다.
노년의 삶의 질을 올리기 위해 필요한 것은 우리 몸의 근육. 근감소증을 막기 위해 이제 "걷기만으로는 부족하다"는 게 전문가들의 공통된 경고다.
스포츠의학계의 전설 홍정기 교수는 최근 한국식 운동 열풍의 문제점을 지적했다. 그는 과거 축구선수 기성용의 호출을 받고 영국까지 날아가 그의 재활과 성공적인 재기를 도왔던 인물로 tvN '유퀴즈온더블럭' 등에 출연한 스포츠 재활계 대표적 전문가로 통한다.
홍 교수는 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 유튜브 채널 '저속노화'-'걷기 운동만 하는 사람들의 토지담보대출금리비교 최후'라는 제목의 영상에서 생존 근육을 살리는 방법을 상세히 소개했다.
정 교수는 "몸이 달라졌는데 자신의 나이를 생각 안 하고 젊을 때 먹던 오이·당근 등 샐러드로 체중을 조절하고, 하루 만보, 이만보 걷기에 러닝까지 하는 분들이 많다"고 우려를 표했다.



홍 캐피탈 교수는 "'나는 당뇨야, 고지혈증이야' 하면서 러닝만 하고, 근력운동·스트레칭 없이 잠을 4시간 반 자고 하다 보면 부상은 시간문제다"라며 "너무 빨리, 눈에 보이는 결과만 좇는 게 한국식 운동의 함정이라며 이렇게 하다 보면 아킬레스건 손상, 관절 무리, 피로 누적을 초래한다"고 말했다.
그러면서 "35세 이후 운동을 끊고 20년을 방치 세원정공 한 몸이라면, 천천히, 보수적으로, 부작용 없이 가동성을 끌어올려야 한다"면서 "인바디 숫자보다 중요한 건 '움직임의 회복'이다"라고 강조했다.
홍 교수와 정 교수는 '만보 걷기의 환상'을 공통으로 우려했다. 홍 교수는 "젊은 사람들에게는 러닝이 좋지만 나이 드신 분들이 진료실에 와서도 '저 운동하는데요. 하루 만보 걸어요'하는 사람이 많 장소 다"고 전했다.
이어 "제 강연에 오는 분들께 유산소 운동 중단을 선언했다"면서 "만보 걷기가 내게 근육을 붙여줄 거란 착각은 빨리 버려야 한다"고 심각성을 전했다.
정 교수는 "올림픽공원에 가보면 여전히 열심히 걷는 분들이 많다"면서 "하지만 걷기만으로는 근감소증을 막을 수 없다"고 말했다.
홍 교수는 중고차 추천 "50대 이상은 유산소보다 근육운동이 급하다"며 "푸시업, 스쿼트, 제자리뛰기 등 유산소와 근력이 혼합된 운동을 하는 게 좋다"고 조언했다. 근육운동은 심폐기능을 함께 자극하기 때문이다.



tvN 방송화면


홍 교수는 "걸으면 좋아지는 것으로 잘못 알고 있는데 근육 합성 안 되면서 계속 소모만 하다 보면 근육이 빠진다. 발목 무릎 관절 충격을 주는데 그걸 흡수할 능력이 안 되니 반포 나가서 한번 뛰고 5개월 못 뛰는 분들이 많다"고 말했다.
이어 "근육이 빠지면 관절이 충격을 받는다. 60대엔 골다공증, 70대엔 골반 틀어지고 80대엔 낙상과 골절이 기다린다"면서 "젊을 때부터 근육 자산을 쌓아야 노년의 생명을 지킬 수 있다. 미국 연구에 따르면 70대 이상 고관절 골절 환자의 상당수가 1년 내 사망한다"고 전했다.
"50대가 인플루언서들이 하는 20대용 루틴을 따라 하다 관절이 버티지 못해 중단하는 경우가 많습니다. 플랭크·스쿼트가 나쁘다는 게 아닙니다. 내 몸이 준비됐는지가 문제입니다."
홍 교수는 "노년층이라면 종아리→햄스트링→대퇴→엉덩이→기립근 순으로 키워야 한다"면서 "뒤꿈치 들기, 반 스쿼트 같은 기초 동작부터 매일 양치질하듯 루틴화해야 한다"고 말했다.
그렇다면 관절염이 있을 때도 운동을 해야 할까.
홍 교수는 "운동 후 하루 이틀 지나면 줄어드는 통증은 '지연성 근육통'이다. 근육이 성장하고 있다는 신호다"라며 "하지만 3~4일 지속되며 부종이 동반되면 경고 신호다"라고 설명했다.



tvN 방송화면


이어 "관절염이 있다고 운동을 피해야 한다는 건 오해다"라며 "맨몸으로 가볍게 움직이는 것만으로도 통증이 완화된다"고 했다.
그러면서 "60대 넘어가면 운동신경이 굉장히 떨어지고 75세 이후로는 균형감각 운동을 많이 해야 한다"라면서 "한 발로 서는 운동 등을 하며 균형감각과 근력 같이 키우는 운동을 해야 한다"고 덧붙였다.
아울러 "필라테스 피티 요가나 어떤 운동이든 준비되지 않은 몸으로 단련된 강사에게 완벽한 폼을 강요받다 보니 바탕이 되지 않은 몸에 부작용이 너무 많다"면서 "최근 불고 있는 러닝 붐은 너무 감사한 붐이지만 가볍게 하면 좋은데 갑자기 페이스 시간 비교하며 하는 것은 피해야 한다"고 강조했다.
홍 교수는 "관절염이 있으신 분들은 맨몸으로 가볍게 움직이며 통증이 줄여야 한다"면서 "움직임을 가볍게 하면 통증 유효하게 떨어진다. 무릎이나 어떤 관절이든 무리가 가면 부종이 오는데 부종이 없으면서 증량 점진적으로 올려야 한다. 맨몸운동부터 시작해 가동범위 제한하다가 점차 20~30% 올리면서 가동범위 서서히 늘려라"라고 조언했다.
이들은 "관절염이 있으면 운동하면 안 된다고 알고 계신 분들이 많은데 관절염 허리 통증 척추협착증 디스크 있는 분들도 운동해야 좋아진다"면서 "'관절 안 좋으면 걷기만 해야 한다더라' 잘못 알고 있는 분들이 많다. 계단 내려가는 게 죄악이라고 생각하고 올라갈 때만 계단 오르고 내려갈 때는 엘리베이터 탄다. 내려갈 때 30% 더 근육이 동원된다"고 설명했다.
이어 "골관절염 퇴행성 관절염 있어도 강도 높여가며 점차 올리면 운동 할 수 있다"면서 "관절 아프면 근력운동 하지 말고 걸어라는 잘못된 선입견이다. 찾아오는 환자들을 보면 40대 때 왜 운동 안 했을까 안타깝다. 근육을 지킬 수 있을 때 잘 지켜야 한다"고 부연했다.
현직 50대 내과 의사는 해당 영상에 "홍 교수의 말씀에 100% 공감한다"면서 "걷기만 한다고 답하는 중년 환자들이 정말 많다"고 공감했다. 그는 "근감소증 예방을 위해서는 유산소 운동보다 '근력운동'으로의 패러다임 전환이 필수적이다"라고 강조했다.
이어 "단순히 많이 걷는 것(만보 걷기)이 주는 '거짓 환상'에 빠지지 않도록 의료진들이 더 적극적으로 교육해야 한다"고 했다.
이미나 한경닷컴 기자 [email protected]