무릎이 찌릿하거나 걸을 때 통증이 있으면 대부분 무릎 자체에 집중하게 됩니다.하지만 의외로 많은 경우, 무릎의 문제는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 약화에서 비롯됩니다.
우리 몸은 하나의 줄로 연결된 듯 움직입니다. 이런 연결 관계를 '운동 사슬'이라 부릅니다. 발, 무릎, 엉덩이는 따로 움직이는 것 같지만 실제로는 서로 밀접하게 작용합니다. 한 부위가 약해지면 그 부담이 다른 관절로 옮겨가죠.
뉴욕의 물리치료사 댄 지나더는 자신의 책 <통증 없는 몸>에서 무릎 통증 환자 대부분이 엉덩이 근육이 약하다고 지적합니다. 즉, 무릎이 아프다고 무릎만 치료하면 근본적인 해결이 어 릴박스 렵다는 뜻입니다.
엉덩이 근육이 약하면 생기는 문제
댄 지나더는 엉덩이 근육이 약할 때 무릎 통증이 생기는 이유를 두 가지로 설명합니다.
첫째, 허벅지 앞쪽 근육에 과부하가 걸리기 때문입니다. 엉덩이 근육, 즉 대둔근과 중·소둔근이 충분히 강하지 않으면 등산이나 계단 오르기 같은 동작에서 허벅지 앞쪽의 릴게임몰 대퇴사두근이 대신 힘을 쓰게 됩니다. 이 근육이 과로로 긴장되면 무릎뼈와 정강이뼈를 잇는 힘줄이 강하게 당겨져 통증을 일으킵니다. 이를 '슬개건염'이라 하며, 흔히 '러너스 니'나 '점퍼스 니'로 불립니다.
둘째, 엉덩이 근육이 무릎을 안정시키는 역할을 제대로 하지 못할 때입니다. 특히 중둔근과 소둔근이 약하면 달리기나 계단을 오르내릴 때 릴게임몰메가 무릎이 안쪽으로 자꾸 꺾이는 현상이 생깁니다. 이런 움직임이 반복되면 무릎 안쪽 조직이 조금씩 마모되고 통증이 심해질 수 있습니다.
해결책은 엉덩이 근육 강화
결국 해답은 엉덩이 근육을 튼튼하게 만드는 것입니다. 엉덩이 힘이 좋아지면 허벅지의 부담이 줄고, 무릎의 안정성도 높아집니다.
다만 아래 운동은 오리지널바다이야기 무릎 통증이 가벼운 분들에게만 적합합니다. 교통사고나 낙상으로 무릎이 붓거나 멍이 든 경우, 혹은 관절이 흔들리는 느낌이 있거나 갑자기 아픈 경우에는 반드시 병원 진단을 받아야 합니다. 또한 이 운동을 10~14일 정도 했는데 통증이 줄지 않거나 오히려 심해진다면, 의료진과 상담을 권합니다.



바다이야기게임장


브리지Bridge
엉덩이의 큰 근육인 대둔근을 강화하는 대표적인 운동입니다.
방법
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 발은 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 단단히 붙입니다.
2. 팔은 몸 옆에 두고 복부에 힘을 줍니다.
3. 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
4. 엉덩이를 조이듯 힘을 주고, 최고점에서 2~3초간 유지합니다.
5. 천천히 내려와 시작 자세로 돌아갑니다. 10회씩 2~3세트 반복합니다.






조개껍질Clamshell
무릎을 움직이지 않고 엉덩이 옆 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다. 무릎에 부담이 적어 통증이 있는 분들도 비교적 안전하게 할 수 있습니다.
방법
1. 옆으로 누워 양 무릎을 90도로 구부립니다.
2. 발은 붙인 채로 엉덩이가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하며 위쪽 무릎을 천천히 들어 올립니다.
3. 최고점에서 2초간 멈춘 뒤 천천히 내립니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다. 각 방향 10회씩 2세트 반복합니다.
무릎 통증은 나이 탓이나 연골 문제로만 생기는 것이 아닙니다. 엉덩이 근육의 힘과 균형을 되찾는 것만으로도 통증이 크게 줄어들 수 있습니다. 걷고, 오르내리는 일상 속 움직임이 다시 편안해지길 바랍니다. 오늘부터 엉덩이 근육 운동을 시작해 보세요.



박호연 한의사
학력
경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
건양대학교 운동처방학 석사
동국대학교 한의학과 한의사
National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
경력
피트니스 한의원 대표원장
National Academy of Osteopathy 한국대표
가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
대한 스포츠 한의학회 팀닥터
움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
월간산 11월호 기사입니다. 기자 [email protected]