겨울철 숙면의 핵심은 심부체온이 자연스럽게 떨어질 수 있는 환경을 조성하는 것이기에, 실내 난방 시에도 적절한 환경 온도를 조절하는 것이 좋다. 게티이미지뱅크


춥고 건조한 겨울철엔 수면장애를 호소하는 환자들이 많다. 기온이 급격히 낮아지고 건조한 날씨 탓도 있지만, 일조량이 줄어들고 수면의 품질을 떨어뜨려 잠을 자도 피곤이 쉽게 풀리지 않을 수 있다. 일조량 감소로 낮 동안 세로토닌 합성이 줄어들면서 밤에 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들기 때문이다.
추운 날씨 탓에 실내 난방이 필수적이지만, 과도한 난방으로 실내 야마토게임다운로드 온도가 지나치게 높아지는 것도 잠을 방해한다. 말초혈관이 지나치게 확장돼 신체 열 방출이 이뤄지지 못하기 때문이다. 결과적으로 심부체온이 높게 유지돼 입면(잠들기 시작하는 순간) 지연, 야간 각성 증가, 깊은 수면 단계의 감소로 이어진다.
심부체온이란 우리 몸 안쪽에 위치한 심장, 폐, 간, 신장 등 신체 내부 장기가 깊숙한 곳에서 유지 릴게임방법 하는 체온이다. 심부체온은 깨어 있는 동안은 에너지 소비를 위해 체온이 높고, 잠들기 직전에는 체온이 내려가면서 신체가 안정 상태로 들어간다. 특히, 적절히 낮은 심부체온은 숙면을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 심부체온은 24시간을 주기로 하는 생체리듬인 일중리듬에 따라 저녁 쯤엔 0.5~1℃ 감소한다. 이러한 심부체온의 자연스러운 감소 과정이 멜라토닌 모바일바다이야기하는법 분비를 촉진해 수면을 유도하기 때문이다. 따라서, 겨울철 건강한 수면을 위한 적정 실내 온도는 18~22℃ 수준이다.
손여주 이대서울병원 가정의학과 교수는 “겨울철 숙면의 핵심은 심부체온이 자연스럽게 떨어질 수 있는 환경을 조성하는 것”이라며 “적절한 환경 온도에서 잠들 때 심부체온은 자연스럽게 내려간다”고 설명한다 이어 손 교수는 “실 10원야마토게임 내 온도가 18~22℃로 유지할 경우 체온조절이 가장 원활하게 이뤄져 신체가 자연스럽게 수면에 들어갈 수 있다”며 “다만, 실내 온도가 지나치게 낮다면, 체온을 유지하기 위해 교감신경이 활성화되면서 야간 각성이 빈번해지고 수면을 방해받는다”고 부연했다.
실내 습도는 40~60% 범위로 유지하는 것이 좋다. 습도가 40% 이하로 건조해지면 릴짱 호흡기 점막이 건조해지고 상기도가 자극받으며 수면 호흡을 방해한다. 이 역시 산소 포화도가 낮아지며 야간 각성 빈도를 높인다. 반대로, 습도가 60% 이상이면 곰팡이와 먼지 진드기 증식 촉진, 알레르기 유발 물질 증가, 호흡곤란 유발로 인한 깊은 수면 감소와 얕은 수면 증가를 유발할 수 있다.
겨울철 일조량 감소로 인한 멜라토닌 분비 저하를 보완하기 위해선 낮 시간에 가능하면 최대한 자연 채광에 노출되는 게 좋다. 저녁 시간엔 디지털 스크린의 강한 청색광 노출을 최소화해 어둡고 조용한 침실 환경을 유지하는 것이 멜라토닌 분비를 촉진한다.
수면의 질을 높이기 위해서는 온도 관리와 함께 생활습관 조절도 중요하다. 취침 1~2시간 전 미온수(약 38~40℃)로 목욕이나 족욕을 하면 신체의 말초혈관이 확장된다. 이 따뜻한 상태에서 목욕을 마친 후 주변 환경이 시원한 침실로 옮겨가면, 피부에서의 열 방출이 촉진돼 심부체온이 서서히 감소한다. 이러한 생리적 변화는 신체를 자연스럽게 수면 상태로 유도하며, 신체의 일중리듬에 맞는 심부체온 리듬 형성을 돕는다.
손여주 교수는 “체온의 항상성이 무너지면 몸과 마음의 리듬이 함께 깨진다"면서 지기 “수면 환경 관리는 전반적인 건강 유지의 기초가 되는 중요한 요소임을 인식해야 한다"고 강조했다.
최지현 기자 [email protected]