50대 이후에는 우유 등의 식품을 통해 칼슘을 적절하게 섭취해야 뼈 건강을 지킬 수 있다. 사진=클립아트코리아


50대 이후에는 남녀 모두 뼈 건강에 더 관심을 가져야 한다. 전문가들은 "이 때부터 뼈 건강에 중요한 영양소인 칼슘과 비타민D 섭취량이 실질적인 차이를 만들 수 있다"고 말한다.
미국 터프츠대 의대 베스 도슨-휴즈 박사는 건강·의료 매체 '헬스데이(HealthDay)'와의 인터뷰에서 "이는 골 손실이 나이가 들수록 특히 폐경 이행기와 폐경 후에 가속화되기 때문"이라고 말했다.
여성은 폐경 기간과 마지 릴게임손오공 막 생리 후 약 5년 동안 에스트로겐 수치가 떨어지면서 매년 약 3%의 골량(뼈의 양)을 잃는다. 그 이후로는 매년 약 1%의 골 손실이 계속된다. 남성도 50세부터 매년 약 1%씩 꾸준히 뼈가 감소한다.
뼈가 약해지면 넘어졌을 때 부러질 가능성이 더 높아진다. 그리고 비타민D가 충분하지 못하면 근력과 균형감이 떨어져 넘어질 위험이 더 릴게임바다이야기 커진다. 이는 70대와 80대에서 고관절 골절이 증가하는 이유 중 하나다.
도슨-휴즈 박사는 "그렇다고 칼슘과 비타민D 보충제를 더 많이 복용한다고 해서 항상 좋은 것은 아니며 특히 인생 후반부에는 더욱 그렇다"며 "칼슘 섭취가 너무 많으면 신장 결석이 생길 수 있다"고 설명했다.
비타민D에도 한계가 있다. 연구에 따르면 게임몰 비타민D 수치가 낮은 사람들은 보충제를 통해 낙상이 줄어드는 혜택을 볼 수 있다. 하지만 용량이 증가할수록 이러한 이점은 정체되거나 심지어 감소할 수 있다. 도슨-휴즈 박사는 "혈중 비타민D 수치가 너무 높은 노인은 낙상과 골절 위험이 더 높다"고 말했다.
50세 이후 칼슘, 비타민D 권장 섭취량은?
미국 국립 과학, 바다이야기#릴게임 공학, 의학 아카데미(National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)에 따르면 50세 이후 나이별 하루 칼슘과 비타민D 필요량은 다음과 같다:
·51세 이상 여성과 71세 이상 남성은 하루 1200㎎의 칼슘
·51세에서 70세 남성은 하루 1000㎎의 칼슘
오션파라다이스예시·51세에서 70세 남녀는 하루 15마이크로그램(mcg)의 비타민D
·70세 이상은 20마이크로그램의 비타민D
미국의 경우 대부분의 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품에서 섭취된다. 이런 유제품을 하루에 두 번 정도 섭취하지 않는다면 부족할 수 있다.
칼슘이 부족할 때 전문가들은 하루 500㎎의 칼슘 보충제 섭취를 권장한다. 이미 유제품을 충분히 섭취하고 있다면 보통 보충제는 필요하지 않다.
비타민D는 햇볕을 쬘 때 몸에서 생성된다. 따라서 햇볕이 잘 드는 곳에서 겨울을 보내며 정기적으로 햇볕을 쬐는 사람들은 보충제가 필요하지 않을 수 있다.
전문가들은 "하지만 햇볕이 잘 쬐지 않는 지역에 사는 노인들은 하루에 800~1000 국제단위(IU)의 비타민D 복용을 고려해야 한다"며 "나이가 들수록 식욕이 줄어들어 음식만으로 충분한 영양을 얻기 어려워질 수 있기 때문에 특히 무엇을 먹을 것인지를 결정하는 것이 더 중요해진다"고 말한다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 칼슘과 비타민D가 많은 식품에 대해 알아봤다.
칼슘이 풍부한 식품
우유=하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다.
두부=반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎ 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.
멸치, 정어리=멸치는 칼슘의 보고다. 100g 당 칼슘이 약 509㎎ 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎ 들어있다. 이런 등 푸른 생선에는 비타민D도 들어있다.
아몬드=아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다.
브로콜리=2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다. 연구에 따르면 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
케일=한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다.
청경채=잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74㎎ 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.
오렌지=큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎, 오렌지주스 한 컵에는 27㎎ 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.
비타민D 풍부한 식품
버섯=우리 몸은 밖에 나가 볕을 받으면 비타민D를 생성한다. 버섯은 우리와 똑같은 방식으로, 볕을 이용해 비타민D를 만들어낸다. 이 때문에 들판에서 햇볕을 듬뿍 쬐고 자란 버섯이 좋다.
생선=지방이 풍부한 생선은 천연 비타민D의 보고다. 전문가들은 "식품을 통해 비타민D를 섭취하려면 고등어, 청어, 연어 같이 지방이 풍부한 생선을 먹는 게 최고의 방법"이라고 말한다. 예로써 연어 60g에는 비타민D 300IU가 들어있다.
대구 간유=대구 간유에는 염증을 억제하고 혈액 순환에 기여하는 오메가 지방산이 풍부하다. 또 비타민D도 잔뜩 들어 있어서 1테이블스푼이면 하루 권장량 이상을 섭취할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뼈 건강을 유지하려면 어떤 음식을 먹어야 하나요?
A1. △칼슘: 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 칼슘이 많이 들어 있는 음식은 우유, 치즈, 요구르트, 시금치, 두부 등이 있습니다. △비타민D: 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 해요. 햇볕을 통해 자연스럽게 얻을 수 있지만, 기름진 생선(연어, 고등어 등), 달걀노른자, 비타민D 강화식품(우유, 시리얼 등)에도 포함돼 있습니다. △단백질: 뼈의 구조를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 고기, 생선, 콩류, 달걀 등에서 단백질을 섭취할 수 있어요.
Q2. 운동은 뼈 건강에 어떻게 도움이 되나요?
A2. 운동은 뼈를 강하게 만들고, 뼈의 밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 무게를 실은 운동(걷기, 달리기, 걷기, 계단 오르기 등)은 뼈에 자극을 주어 뼈 형성을 촉진시켜요. 또한, 근육 운동은 근육과 뼈가 잘 연결되도록 도와주고, 뼈에 부담을 줄여줘요.
Q3. 뼈 건강에 나쁜 습관은 무엇인가요?
A3. 흡연과 과도한 음주는 뼈 건강에 해로워요. 흡연은 뼈의 밀도를 낮추고, 음주는 칼슘 흡수를 방해할 수 있어요. 또한, 운동 부족도 뼈 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있어요. 활동을 하지 않으면 뼈가 약해질 수 있거든요.
권순일 기자 ([email protected])